Δευτέρα, 20 Μαΐου 2013

10 συμβουλές για υγιεινή διατροφή για το γραφείο.....

     

Οι περισσότεροι από εμάς καταλαβαίνουμε την αξία και την ανάγκη για μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή, αλλά ο σύγχρονος τρόπος ζωής καθιστά πολύ δύσκολη την επίτευξη αυτού του στόχου. Είναι εύκολο να ακολουθήσετε διατροφικές συμβουλές όταν είστε ήρεμοι στο σπίτι σας, αλλά όταν είστε 12 ώρες την ημέρα στο γραφείο, είναι ένα μεγάλο στοίχημα να κρατήσετε μια υγιεινή διατροφή. Οι παρακάτω συμβουλές διατροφής μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την υγιεινή διατροφή ενώ είστε στο γραφείο:
1. Προτιμήστε σπιτικό φαγητό
Ένα σπιτικό γεύμα είναι πάντα προτιμότερο, δεδομένου ότι γίνεται με υλικά που γνωρίζουμε και ελέγχουμε. Αν το πρωί βιάζεστε, βάλτε σε μια σακούλα τροφίμων 5 ή 6 είδη λαχανικών και πάρετε τα στη δουλειά σας. Προσθέστε και κάποια πρωτεΐνη, όπως μία μικρή κονσέρβα τόνου, ένα βραστό αυγό ή λίγο κοτόπουλο, βοδινό κρέας ή αρνί (ή ότι έχει απομείνει από την προηγούμενη ημέρα). Θα κάνετε μόλις 5 λεπτά για να τα τεμαχίσετε και έχετε ήδη ετοιμάσει μια υγιεινή, πλούσια σε πρωτεΐνες σαλάτα.
2. Η μεγάλη αξία των πρωτεϊνών
Αποφύγετε τους υδατάνθρακες στο μεσημεριανό σας γεύμα (ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί, δημητριακά), καθώς αυτά τα τρόφιμα μπορούν να αυξήσουν γρήγορα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και να προκαλέσουν αργότερα το απόγευμα υπογλυκαιμία που μπορεί να σας οδηγήσει στην εύκολη λύση του γλυκού.
Η πρωτεΐνη επιβραδύνει την απελευθέρωση του σακχάρου από το γεύμα στο αίμα, συμβάλλοντας, έτσι, στη διατήρηση σχετικά σταθερών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και μειώνοντας την πείνα και την λαχτάρα για γλυκά.
3. Μη παραλείψετε το πρωινό
Ένα καλό πρωινό δίνει ενέργεια για το ξεκίνημα της ημέρας σας, αλλά πολλοί παραλείπετε να φάτε το πρωινό, λόγω έλλειψης χρόνου. Μην ξεχνάτε όμως, ότι οι άνθρωποι που δεν τρώνε πρωινό έχουν την τάση να επιλέγουν ανθυγιεινά σνακ για δεκατιανό ή / και να υπερκαταναλώνουν φαγητό το μεσημέρι. Αν βιάζεστε, πολτοποιήστε μια μπανάνα στο μπλέντερ με λίγο αποβουτυρωμένο γάλα και πιείτε το smoothie στο δρόμο για το γραφείο! Εάν αγοράσετε το πρωινό απ’ έξω, επιλέξτε ένα σάντουιτς ή ένα τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως.
4. Κοιμηθείτε καλά το βράδυ
Μην υποτιμάτε την αξία ενός καλού βραδινού ύπνου. Όταν χρειάζεστε ύπνο και αισθάνεστε κουρασμένοι στη δουλειά, ψάχνετε τροφή ως πηγή ενέργειας, ωστόσο, μπορεί και να μην είστε πραγματικά πεινασμένοι.
5. Προγραμματίστε τα γεύματά σας
Αν είστε στη δουλειά μέχρι αργά, μην περιμένετε ως το βράδυ που θα είστε πολύ πεινασμένος να σκεφτείτε τί θα φάτε. Όταν είστε πεινασμένοι, είναι πολύ πιθανό να παραγγείλετε ένα φαγητό υψηλό σε λιπαρά (π.χ. πίτσα). Προσπαθήστε να οργανώσετε τα γεύματά σας πριν από το δείπνο. Βγείτε για λίγο το απόγευμα, να αγοράσετε ό, τι θέλετε να φάτε το βράδυ, βάλτε τα στο ψυγείο και έτσι θα έχετε έτοιμο το δείπνο σας όταν έρθει η ώρα και είστε πεινασμένοι.
6. Αντισταθείτε στον πειρασμό
Εάν δεν μπορείτε να αντισταθείτε στον πειρασμό των σκουπιδιών και των ανθυγιεινών τροφών, απλά μην τα αγοράζετε! Πόσες φορές σας έχει συμβεί να αγοράσετε σοκολάτα με σκοπό να φάτε λίγο ή μόνο σε «επείγουσα ανάγκη», αλλά τελικά να  την τρώτε όλη πριν από το μεσημέρι;. Ο καλύτερος τρόπος για να κόψετε τα ζαχαρούχα τρόφιμα είναι να μην τα αγοράσετε. Σε αντικατάσταση 'αυτών, να έχετε ένα πρόχειρο υγιεινό σνακ. Πάρτε μαζί σας ένα κομμάτι φρούτου (τα μήλα είναι ωφέλιμα) ή να έχτε μερικά άψητα καρύδια στο συρτάρι σας να ροκανίζετε μεταξύ των γευμάτων.
7. Τα ποτά έχουν πάρα πολλές θερμίδες
Κατά τον υπολογισμό των ημερήσιων προσλαμβανόμενων θερμίδων σας, θα πρέπει να λαμβάνετε υπόψη και τις θερμίδες που περιέχονται σε ποτά. Τα ζαχαρούχα αναψυκτικά θα πρέπει να αποφεύγονται και να προσέξετε τους χυμούς φρούτων που μπορεί να είναι παραπλανητικοί. Αν διψάτε, πιείτε νερό: δεν περιέχει θερμίδες και ωφελεί πολύ στην υγεία σας.
8. Πιείτε τον καφέ με μέτρο
Ένα απλό καπουτσίνο ή ένας καφές με γάλα περιέχει 224 θερμίδες, χωρίς να υπολογίζεται οποιαδήποτε πρόσθετη ζάχαρη. Προσπαθήστε να μειώσετε τη δόση του καφέ και οπωσδήποτε ζητήστε να σας προετοιμάσουν τον καφέ σας με το γάλα που έχει λίγα λιπαρά, καθώς μειώνεται η θερμιδική αξία του κατά 75% σε σύγκριση με την χρησιμοποίηση γάλατος πλήρες σε λιπαρά.
9. Αποφύγετε σνακ κατά τη διάρκεια συναντήσεων
Εάν πρόκειται να πάτε σε μια συνάντηση που ξέρετε ότι προσφέρουν ανθυγιεινά σνακ, έχετε μαζί σας τη δική σας υγιεινή επιλογή: ένα μήλο ή μια χούφτα ξηρούς καρπούς που θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε τον πειρασμό.
10. Ο χρυσός κανόνας
Από τη στιγμή που το στομάχι μας είναι γεμάτο, ο εγκέφαλος χρειάζεται περίπου 10 λεπτά για να αντιληφθεί το αίσθημα κορεσμού. Έτσι, όταν τρώτε γρήγορα, η ποσότητα τροφής που καταναλώνετε είναι μεγαλύτερη, και όταν ο εγκέφαλος αντιλαμβάνεται τον κορεσμό, αισθάνεστε ήδη «φούσκωμα» και δυσφορία.
Αφιερώστε στον εαυτό σας 10 λεπτά από το χρόνο ανάπαυσης και απολαύστε το γεύμα σας επικεντρωμένοι μόνο σε αυτό, ακόμα και όταν τρώτε στο γραφείο σας. Μασάτε καλά κάθε μπουκιά πριν την κατάποση, απολαύσετε τη γεύση, το άρωμα και το χρώμα των τροφών και χαλαρώσετε κατά τη διάρκεια του μικρού μεσημεριανού διαλείμματος σας!
 

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου