Βιταμίνες....

Οι βιταμίνες είναι οργανικές ενώσεις που θεωρούνται απαραίτητες για την υγεία και την καλή σωματική απόδοση. Κάθε μία από τις βιταμίνες επιτελεί κάποια συγκεκριμένη λειτουργία και καμία δεν μπορεί να αντικαταστήσει κάποια άλλη. Οι βιταμίνες πρέπει να προέρχονται στη διατροφή μας γιατί ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να τις συνθέσει στις αναγκαίες ποσότητες

και μερικές δεν συντίθενται καθόλου.

Οι βιταμίνες διακρίνονται σε λιποδιαλυτές και υδατοδιαλυτές ανάλογα με την ιδιότητα τους να διαλύονται στο λίπος ή στο νερό. Από χημική άποψη οι λιποδιαλυτές βιταμίνες περιέχουν άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο, ενώ οι υδατοδιαλυτές περιέχουν επιπλέον και άζωτο. Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες δεν αποθηκεύονται και αποβάλλονται με τα ούρα. Για το λόγο αυτό πρέπει να προσλαμβάνονται σε ημερήσια βάση με τη διατροφή.

 

Λιποδιαλυτές βιταμίνες

 

Βιταμίνη Α

Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για την πραγματοποίηση μιας σειράς λειτουργιών του οργανισμού όπως η όραση, η σωστή ανάπτυξη των οστών, η ανάπτυξη του σώματος, τα υγιή δόντια και ακόμη έχει ρόλο συνένζυμου.

Η σημαντικότερη και πλέον απορροφήσιμη μορφή της βιταμίνης Α είναι η ρετινόλη. Ακόμη συναντάμε πρόδρομες ουσίες της που είναι οι καροτίνες. Απ'αυτές η πλέον απορροφήσιμη είναι η β-καροτίνη. Η κύρια πηγή βιταμίνης Α στον άνθρωπο είναι οι καροτίνες που βρίσκονται σε αφθονία στα βαθυπράσινα και κίτρινα λαχανικά, ακόμη ζωικές τροφές που περιέχουν βιταμίνη Α όπως το συκώτι, διάφορα ψάρια και ιχθυέλαια. Οι καροτίνες των λαχανικών καταστρέφονται σχετικά εύκολα από την έκθεση στον ήλιο και σε υψηλές θερμοκρασίες. Η βιολογική αξία της βιταμίνης Α μειώνεται από το μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες και από την κονσερβοποίηση των τροφών.

Η βιταμίνη Α που περιέχεται στα συμπληρώματα διατροφής πρέπει να προέρχεται από ιχθυέλαια και πρέπει να συνοδεύεται από β-καροτίνη ή μίγμα καροτονοειδών. Η ημερήσια δόση της βιταμίνης Α τοποθετείται στις 5000 διεθνείς μονάδες. Προβλήματα υπερβιταμίνωσης εμφανίζονται όταν η ημερήσια πρόσληψη της βιταμίνης Α ξεπερνά τις 50000 διεθνείς μονάδες.

 

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη γιατί σχετίζεται με την απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου στα οστά. Όταν υπάρχει έλλειψη σε βιταμίνη D στα παιδιά εμφανίζεται ραχίτιδα και στους ενήλικες οστεομαλάκυνση. Ακόμη πρέπει να αναφερθεί ότι όταν υπάρχει ανεπάρκεια σε βιταμίνη D έχουμε και μεγάλη αποβολή αμινοξέων στα ούρα. Η βιταμίνη D βρίσκεται σε μικρές ποσότητες σε πολύ λίγες τροφές αλλά σχηματίζεται στο σώμα από την έκθεση του δέρματος στην ηλιακή ακτινοβολία. Την βιταμίνη D την συναντάμε με τη μορφή της εργοκαλσιφερόλης (βιταμίνη D2) και τη μορφή της χολοκαλσιφερόλης, (βιταμίνη D3). H ημερήσια δόση της βιταμίνης D τοποθετείτε στις 400 διεθνείς μονάδες. Προβλήματα από υπερβιταμίνωση εμφανίζονται όταν η ημερήσια πρόσληψη της βιταμίνης D ξεπερνά τις 2000 διεθνείς μονάδες. Η ταυτόχρονη λήψη βιταμίνης Α και βιταμίνης D μειώνει την τοξικότητα της δεύτερης. Η βιταμίνη D που περιέχεται στα συμπληρώματα διατροφής μπορεί να προέρχεται από βιταμίνη D2 (εργοκαλσιφερόλη) και βιταμίνη D3 (χολοκαλσιφερόλη).

 

Βιταμίνη Ε

Η βιταμίνη Ε έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση προστατεύοντας τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες, (υπεροξειδωτικές ενώσεις) και τις βιταμίνες Α και C από την οξείδωση. Η βιταμίνη Ε προστατεύει τα ερυθρά αιμοσφαίρια από την πρόωρη ωρίμανση και θεωρείται απαραίτητο συστατικό για την κυτταρική αναπνοή. Ακόμη προστατεύει τον πνευμονικό ιστό από την μόλυνση της ατμόσφαιρας. Την μεγαλύτερη δράση σαν βιταμίνη Ε παρουσιάζει η α-τοκοφερόλη, σε σχέση με τις β, γ και δ τοκοφερόλες. Η ημερήσια δόση της βιταμίνης Ε τοποθετείται στις 15 διεθνείς μονάδες.

Η βιταμίνη Ε βρίσκεται σε τροφές πλούσιες σε έλαια όπως οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά. H βιταμίνη Ε οξειδώνεται πολύ εύκολα όταν εκτίθεται στο φως και σε θερμότητα. Ακόμη η βιταμίνη Ε καταστρέφεται κατά την επεξεργασία και την κονσερβοποίηση των τροφών. Η μορφή της βιταμίνης Ε που πρέπει να συναντάμε στα συμπληρώματα διατροφής πρέπει να είναι αυτή της d-α-τοκοφερόλης και ακόμη μπορεί να περιέχεται και μίγμα από τοκοφερόλες.

 

Βιταμίνη Κ

Η βιταμίνη Κ έχει κυρίως αντιαιμορραγική δράση και θεωρείται απαραίτητη για τη σύνθεση της προθρομβίνης. Ανεπάρκεια της βιταμίνης Κ συναντάται πολύ σπάνια. Ακόμη πρέπει να σημειωθεί ότι η βιταμίνη Κ συντίθεται στο ανθρώπινο σώμα. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Κ είναι τα φρέσκα λαχανικά και οι λιπαρές τροφές. Η βιταμίνη Κ καταστρέφεται από τη συντήρηση και την έκθεση των τροφών στο ηλιακό φως.

Η ημερήσια δόση βιταμίνης Κ τοποθετείται στα 80 mgr ανά ημέρα. Οι φυσικές μορφές της βιταμίνης Κ1 και Κ2 δεν προκαλούν συμπτώματα υπερβιταμίνωσης. Η συνθετική μορφή της βιταμίνης Κ3 πρέπει να λαμβάνεται μόνο με ιατρική συνταγή.

 

Υδατοδιαλυτές βιταμίνες

 

Βιταμίνη Β1-Θειαμίνη

Η θειαμίνη θεωρείται απαραίτητη για τον μεταβολισμό των υδατανθράκων, του λίπους και των πρωτεϊνών. Η θειαμίνη σχετίζεται άμεσα με την λειτουργία των νεύρων και ακόμη καθορίζει την όρεξη, τον μυϊκό τόνο και τη φυσιολογική διανοητική κατάσταση.

Η θειαμίνη βρίσκεται στα κόκκινα κρέατα, στους ξηρούς καρπούς, στα δημητριακά, στο γάλα κ.α. Η θειαμίνη καταστρέφεται από το μαγείρεμα, την κατεργασία και την κονσερβοποίηση. Η ημερήσια δόση της θειαμίνης τοποθετείται στο 1,5 mg. Στα συμπληρώματα διατροφής τη θειαμίνη πρέπει να τη συναντάμε σαν thiamin hydrochloride ή thiamin mononitrate.

 

Βιταμίνη Β2-Ριβοφλαβίνη

Η ριβοφλαβίνη παίρνει μέρος στον μεταβολισμό των υδατανθράκων, του λίπους και των πρωτεϊνών. Ενισχύει τη λειτουργία των επινεφριδίων και απαιτείται για την καλή υγεία του δέρματος. Η ριβοφλαβίνη βρίσκεται στα άπαχα κρέατα, το αυγό, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα λαχανικά κ.α.

Η ριβοφλαβίνη καταστρέφεται από το μαγείρεμα, την κατεργασία και την αφυδάτωση των τροφών. Η ημερήσια δόση της ριβοφλαβίνης τοποθετείται μεταξύ 1,2 και 1,6 mg. Στα συμπληρώματα διατροφής τη ριβοφλαβίνη τη συναντάμε σε διάφορες μορφές.

 

Βιταμίνη Β3-Νιασίνη

Η νιασίνη είναι συστατικό μιας ομάδας ενζύμων που παίρνουν μέρος σε μια σειρά από αντιδράσεις απαραίτητες για την αναπνευστική λειτουργία του κυττάρου και την απελευθέρωση ενέργειας από τους υδατάνθρακες, τα λίπη και τις πρωτεΐνες. Η νιασίνη βρίσκεται στα κόκκινα κρέατα, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά κ.α. Η νιασίνη καταστρέφεται από το μαγείρεμα, τη συντήρηση και τη κατεργασία των τροφών. Η ημερήσια δόση της νιασίνης κυμαίνεται από 13 έως 16 mg. Η νιασίνη έχει τοξική δράση σε δόσεις μεγαλύτερες από 2 γραμμάρια ανά ημέρα. Την νιασίνη στα συμπληρώματα διατροφής τη συναντάμε σαν niacin, niacinamide και nicotinic acid.

 

Βιταμίνη Β6-Πυριδοξίνη

Η πυριδοξίνη παίρνει μέρος στον μεταβολισμό του λίπους, των υδατανθράκων και κυρίως των αμινοξέων. Ακόμη παίρνει μέρος στη σύνθεση των αντισωμάτων. Η πυριδοξίνη βρίσκεται στα δημητριακά, στα αυγά, στα ψάρια, στα λαχανικά κ.α. Η πυριδοξίνη καταστρέφεται κατά μεγάλο ποσοστό από το μαγείρεμα, την επεξεργασία και την κονσερβοποίηση των τροφών. Η ημερήσια δόση της πυριδοξίνης κυμαίνεται από 1,8 έως 2,2 mg. Ακόμη η λήψη πυριδοξίνης πρέπει να αυξάνεται όταν γίνεται αυξημένη λήψη πρωτεΐνης. Τη βιταμίνη Β6 στα συμπληρώματα διατροφής τη συναντάμε κυρίως σαν pyridoxine hydrochloride.

 

Βιταμίνη Β12-Κοβαλαμίνη

Η βιταμίνη Β12 είναι η μόνη βιταμίνη που χρειάζεται ειδικές συνθήκες για την απορρόφησή της. Η βιταμίνη Β12 μετά την αποδέσμευσή της από τις τροφές συνδέεται με μια γλυκοπρωτεΐνη, (ενδογενής παράγοντας) και στη συνέχεια μετά από μια σειρά μεταβολικές διεργασίες απορροφάται από το λεπτό έντερο. Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για τον σχηματισμό και την ωρίμανση των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών, του λίπους και των υδατανθράκων. Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται στα κόκκινα κρέατα, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, κ.α. Καταστρέφεται από το μαγείρεμα, την έκθεση στο φως και στην θερμότητα. Η ημερήσια δόση της βιταμίνης Β12 κυμαίνεται από 2,5 έως 3 mcg. Τη βιταμίνη Β12 στα συμπληρώματα διατροφής τη συναντάμε κυρίως σαν cyanocobalamin.

 

Φυλλικό οξύ

Το φυλλικό οξύ αποτελεί απαραίτητο συστατικό μιας ομάδας ενζύμων που είναι απαραίτητα για το σχηματισμό της αίμης, το μεταβολισμό των αμινοξέων, τη σύνθεση της χολίνης και το σχηματισμό των νουκλεϊνικών οξέων.

Το φυλλικό οξύ βρίσκεται στα αυγά, στα ψάρια, στα πράσινα λαχανικά, στο σιτάρι κ.α. Το φυλλικό οξύ καταστρέφεται από το μαγείρεμα, τη συντήρηση και την έκθεση των τροφών στο φως. Η ημερήσια δόση του φυλλικού οξέος κυμαίνεται από 400 έως 600 mcg.

Στα συμπληρώματα διατροφής το φυλλικό οξύ το συναντάμε σαν folic acid, folate και folacin.

Παντοθενικό οξύ

Το παντοθενικό οξύ αποτελεί τμήμα του συνένζυμου Α που παίρνει μέρος στη σύνθεση και διάσπαση των λιπαρών οξέων, στη σύνθεση των αντισωμάτων και στο μεταβολισμό των υδατανθράκων, του λίπους και των πρωτεϊνών. Το παντοθενικό οξύ βρίσκεται στα δημητριακά, στους ξηρούς καρπούς, στα αυγά κ.α. Το παντοθενικό οξύ καταστρέφεται από την επεξεργασία, τη συντήρηση και το μαγείρεμα των τροφών. Η ημερήσια δόση του παντοθενικού οξέος κυμαίνεται από 5 έως 10 mg.

Στα συμπληρώματα διατροφής το παντοθενικό οξύ το συναντάμε σαν calcium pantothenate.

 

Βιοτίνη

Η βιοτίνη θεωρείται απαραίτητη για το μεταβολισμό των υδατανθράκων, του λίπους και των πρωτεϊνών. Η βιοτίνη βρίσκεται στα δημητριακά, στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στους ξηρούς καρπούς, τις σαρδέλες κ.α. Η βιοτίνη καταστρέφεται από την επεξεργασία και το μαγείρεμα των τροφών. Η ημερήσια δόση της βιοτίνης κυμαίνεται από 150 έως 300mg.

Στα συμπληρώματα διατροφής τη βιοτίνη τη συναντάμε σαν d-biotin.

 

Χολίνη

Η χολίνη αποτελεί συστατικό της λεκιθίνης και χαρακτηρίζεται σαν λιποτροπική ουσία γιατί προφυλάσσει το συκώτι από την υπερβολική συσσώρευση λίπους. Η χολίνη μαζί με το οξικό οξύ σχηματίζει την ακετυλοχολίνη, μια ουσία που είναι απαραίτητη για τη μεταβίβαση των νευρικών ερεθισμάτων. Η χολίνη βρίσκεται στα κόκκινα κρέατα, στο γάλα, στα δημητριακά και κυρίως στη σόγια και στον κρόκο του αυγού.

Η ημερήσια λήψη χολίνης κυμαίνεται από 50 έως 70 mg. Στα συμπληρώματα διατροφής τη χολίνη πρέπει να την συναντάμε σαν choline bitatrate, choline dihydrogen citrate και phosphatidylcholine.

 

Ινοσιτόλη

Η ινοσιτόλη παίρνει μέρος στο μεταβολισμό του λίπους και σε συνδυασμό με τη χολίνη προστατεύει τα αγγεία από την αρτηριοσκλήρωση. Ακόμη είναι πρόδρομος ουσία μιας ομάδας ουσιών που βρίσκονται στους ιστούς και στον εγκέφαλο. Η ινοσιτόλη βρίσκεται στα δημητριακά, στα λαχανικά, στα κρέατα και στο γάλα. Η ημερήσια δόση ινοσιτόλης κυμαίνεται από 20 έως 60 mg.

Στα συμπληρώματα διατροφής τη συναντάμε με τη μορφή myo-inositol.

Παρα-αμινοβενζοϊκό οξύ-PABA

Το παρα-αμινοβενζοϊκό οξύ παίρνει μέρος στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και στο μεταβολισμό της πρωτεΐνης. Το παρα-αμινοβενζοϊκό οξύ βρίσκεται κυρίως στα δημητριακά. Η ημερήσια δόση του παρα-αμινοβενζοϊκού οξέος κυμαίνεται από 25 έως 50 mg.

Στα συμπληρώματα διατροφής το συναντάμε συνήθως σαν PABA.

Βιταμίνη C - Ασκορβικό οξύ

Η βιταμίνη C παίρνει μέρος στο σχηματισμό του κολλαγόνου, στο μεταβολισμό των αμινοξέων τρυπτοφάνη και τυροσίνη, στην απορρόφηση του σιδήρου, στον μεταβολισμό των λιπών, στην ισχυροποίηση των τριχοειδών αγγείων και στην ενεργοποίηση του φυλλικού οξέος. Ακόμη η βιταμίνη C αυξάνει την άμυνα του οργανισμού, προφυλάσσει από το κοινό κρυολόγημα, παίρνει μέρος στην απομάκρυνση της αμμωνίας από το σώμα και έχει ισχυρή αποτοξινωτική και αντιοξειδωτική δράση. Η βιταμίνη C βρίσκεται στα εσπεριδοειδή, τις πιπεριές, τα πράσινα λαχανικά κ.α.

Η βιταμίνη C καταστρέφεται από το μαγείρεμα, την έκθεση στο φως, την κατεργασία και τη συντήρηση των τροφών.

Η ημερήσια λήψη της βιταμίνης C κυμαίνεται από 50 έως 60 mg.

Τη βιταμίνη C στα συμπληρώματα διατροφής πρέπει να τη συναντάμε σαν ascorbic acid ή συνδεδεμένη με μέταλλα όπως calcium ascorbate και magnesium ascorbate.

Όταν η βιταμίνη C είναι συνδεδεμένη με μέταλλα δεν δημιουργεί προβλήματα οξύτητας στο στομάχι. Ακόμη για την καλύτερη απορρόφηση και δράση της βιταμίνης C θεωρείται απαραίτητο μαζί με τη βιταμίνη C στα συμπληρώματα διατροφής να περιέχονται και βιοφλαβονοειδή.

 

Σημείωση

Για να συμπληρώσουμε τη διατροφή σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, δεν χρειάζεται να παίρνουμε ταμπλέτες που να περιέχουν αυτά τα συστατικά χωριστά το καθένα. Συνήθως αρκεί να συμπληρώνουμε τη διατροφή με μια ταμπλέτα που θα περιέχει όλα τα παραπάνω στοιχεία στη σωστή αναλογία και στη σωστή μορφή αυτών των στοιχείων

 

Γιώργος Σκόλιας, MSc

Εργοφυσιολόγος.

 

Πηγή: http://www.athlisis.gr/food/sport-diet/2092-2013-06-16-08-55-15